허리와 골반의 안정성을 위하여~!

안녕하세요 지니스데이입니다^^*

요즘은 미세먼지가 적은 아주 맑은 하늘을 볼 수 있네요!

하지만, 맑은 공기를 바로 맡을 수는 없어요... 

미세먼지가 없어도 마스크를 벗을 수 없는 현실입니다ㅠㅠ

현실은 속상하지만, 포스팅은 놓칠 수 없어요!!!!!!!!

 

오늘도 기구를 이용한 필라테스를 해보았습니다~!

오늘은 요추의 기능도 회복해주고,

허리와 골반의 안정성도 좋게 만들어주는!

Reformer를 이용한 동작입니다.

 

 

 

제일 먼저 Blue1, Yellow1 스프링을 걸어주세요.

리포머와 더 가까운 다리를 캐리지 위에 올려주고, 

뒤꿈치는 어깨 닿는 부분에 대주고 밀지 않고 밀어주는 힘만 먼저 걸어주세요.

같은 쪽 손으로 풋바를 뒤에서 앞으로 밀어줍니다.

상체와 바닥에 있는 축이 되는 다리는 움직이지 않고, 

캐리지에 올라간 다리만 움직일 거예요~!

무릎으로 캐리지를 밀어서 무릎을 펴지 않고, 

엉덩이 힘으로 앞 쪽 고관절을 열어준다는 느낌으로 캐리지를 뒤로 밀어줍니다.

상체와 축이 되는 다리는 얼음! 발가락, 손가락에도 힘을 주지 않을 거예요.

 

 

 

엉덩이의 힘으로 고관절이 완전히 열렸다는 느낌이 난다면,

축이 되는 다리는 뒤꿈치를 힘껏 밀어줘서

Lunge한다는 느낌으로 고관절과 무릎을 자연스레 접어주세요.

이 때, 상체가 움직이지 않도록 복부의 힘을 단단히 고정시켜주세요.

키만 작아진다는 느낌만 유지~!

10초 유지 후에 올라올 때는 스프링에 끌려서 오지 않고,

내가 스스로 들어온다는 느낌으로 스프링의 tension을 끝까지 느껴주세요.

 

 

 

Grade를 올려볼게요~!

다시 한 번 엉덩이의 힘으로 고관절을 열어 캐리지를 뒤로 밀어주세요.

엉덩이의 힘을 쓰고 있는 지 궁금하다면,

움짤에 나타난 것처럼 양 팔을 옆으로 벌려주세요.

올라올 때에는 손의 보조가 없으므로 조금 더 집중을 해서 올라오실거예요.

Control... control... control....

 

 

완전히 엉덩이의 힘을 정확히 쓰는 지 궁금하다면?

움짤에서처럼 양 팔을 옆으로 벌린 상태로

엉덩이의 힘으로 캐리지를 밀고, 당겨주실거예요. 

자, 이 때에 손의 도움을 받을 수 없으므로 여러가지 보상작용이 나타날 수도 있어요.

예를 들면, 축이 되는 다리의 무릎이 움직이거나 과한 폄이 나올 수도 있고,

고관절이 열리는 다리 쪽의 골반이 쳐지거나 돌아갈 수도 있고,

두 어깨가 으쓱!하는 보상작용이 나올 수도 있습니다. 

제가 말한 보상작용이 나오면.. 멈춰주세요ㅠㅠ..

손을 떼고 우리 같이 엉덩이의 자극을 느껴보아요~! 

 

여기까지 지니스데이가 준비한 동작이였어요.

제가 느낀 모든 느낌을 하시는 분들도 느끼길 바랄게요^^*

다들 오늘도 따뜻한 밤이 되시길 바랄게요.

좋은 밤되세요^^